اهم 7 اشياء تجعل من تمارين رفع الاثقال اسهل كثيرا

اشياء تجعل تمارين الجيم اسهل بكثير

هلا وغلا متابعين مدينة النت الكرام نتحدث في مقالة اليوم عن اشياء لاحظتها بعد اكثر من شهرين في الجيم لتمارين رفع الاثقال , حيث اشياء كنت افعلها خطأ , ومرة اخري احيانا كنت لا استطيع رفع اوزان او اثقال كنت ارفعها مسبقا , وهذا ما جعلني في حيرة , وعندما اكتشفت هذه الاشياء السبع من الاعبين حولي , ونفذتها بنفسي , اندهشت من الاوزان التي استطعت حملها في التمارين,ايضا اشرح في الموضوع كل خطوة بالتفصيل ووجهة نظري بالتجربة, سنتحدث ايضا عن الجيم للمبتدئين , لذلك دعونا لا نطيل عليكم والي الموضوع.

ابدأ بالتمارين الاصعب اولا

قد تبدأ تمرين ما ثم تصل لاخر تمرين فتجد يداك مرهقتان ومشدودتان ولا تستطيع حمل اي وزن بهما مهما كان الوزن خفيفا , وهذا فعلا ما اكشتفه , فهذا يرجع الي انك قد تبدأ بالتمارين السهلة وتستفيض في رفع اوزان ثقيلة فيها وعندما تأتي الي التمارين الاهم فتجد نفسك قد استهلك كل طاقتك , فالجسم له طاقة مثله مثل اي شئ علي الكون , ولتفهم آليه التمارين ساوضع لك بعض النقاط , ان التمارين مقسمة الي عدة تمارين بدأَا من التمارين التي تسمي تسخين او تساعدة علي ضخ الدم في الجسم , والتمارين التي تحرك العضلة بشكل عام واخيرا التمارين التي تركز علي العضلة .

ملحوظة : اذا شدت يدك اثناء التمرين يمكنك تبريدها بماء بارد من الصنبور

غالبا ما تجد التسخين يكون تمارين باستخدام الاجهزة , بينما تمارين بشكل عام تكون باستخدام التمارين الزوجية اي العب ببار مثلا بكلتلي اليدين في نفس الوقت , واخيرا التركيز يكون غالبا باستخدام الضنابل بصورة فردية او تبادلية لكتلي اليدين , وهنا اظن الترتيب الامثل قد وضح امامك , ف التسخين ثم الاجهزة ثم الضنابل ,واستخدام الضنابل نفسه عدة مستويا كما قلنا مسبقا , لذلك كن دائما متواضعا واسئل احد مدربيك ولانه هو الذي يعرف مدة وجودك وما يحتاجه جسمك حسب وزنك وكمية الدهون .

شرب الماء بين المجاميع

بالطبع شرب الماء مهم جدا علي مدار اليوم , واذا تحدثنا بصورة خاصة عن التمارين , فأنه ينصح بشرب حوالي لتر اثناء التمارين , ودعوني اتحدث بصورة خاصة عن تجربتي مع الماء , فعلا عندما اتعب واجد نفسك مرهق واشرب قليلا من الماء , اجد نفسي اقوي في اداء التمرين , وكأني اقوم بشحن طاقتي عند شرب الماء , وذلك لان جسم الانسان معظمه ماء وعندما تشرب الماء وتعوض الفاقد منه يساعد كثيرا علي استعادة حيويته , مثل الزرعة الصغيرة الذابلة التي تنتعش وتستقيم عندما تسقيها قليلا من الماء.

شاهد ايضا افضل الاكلات الصحية والمفيدة لاعضاء الجسم المختلفة

تنظيم الشهيق والزفير اثناء التمرين

بصراحة تعتبر اهم واحدة من وجهة ونظري , فعدما اخبرني بها المدرب مؤخرا لم اكن اصدق بأن لها مثل هذه الفعالية , نعم انه تنظيم الشهيق والزفير ذهابا وايابا مع حمل الاوزان , تقوم ببدأ التمرين قبل رفع الوزن بأخد نفسا كبيرا او شهيق , وتكتم نفسك حاملا الثقل وعند النزول بالوزن تقوم بأخراج الزفير , تحتاج بعض التمرين , وقد تختلف حسب نوع التمرين لذلك اسأل مدربك , ولكن من حيق فاعليتها فعلا استطعت بسبب التدريب علي هذا الشئ ان ارفع اثقال كبيرة وبأريحية لم اكن استطيع حملها بسهولة من قبل , لان تنظيم التنفس يضخ الدم جيدا في الوقت الذي تحتاجه العضلات تمام ويعمل علي تركيز الاكسجين عندها.

اخذ الوضعية السليمة عند اداء التمرين

عندما نؤدي التمارين بصورة خاطئة او بوضعية خاطئة فنحن لا نركز علي العضلة المطلوب تمرينها بصورة كلية , لذلك فانك قد ترفع وزنا اكبر لانك بطبيعة الحال تركز علي كثير من العضلات , ولكن سرعان ما تجد ان العضلة لا تكبر ولا تستطيع ان تزود الوزن ابدا , ناهيك انك قد تتسبب باصابات لا قدر الله , لذلك لا تستعجل في تكبير الوزن واهتم بطلب مساعدة المدربين اذا شعرت بأن التمرين لا يضغط علي العضلة والعب باوزان تناسبك ولا تستعجل فثق تمام اذا لعبت بأوزان تناسبك ستزيد العضلة سريعة وستستطيع ان تزود وزنك شيئا قشيئا ولاحظت سؤالا غريبا وهو " كيفية استخدام اجهزة الجيم " , في حقيقة الامر لا يوجد اسهل من استخدام اجهزة الجيم فهي ببساطة مخصصة لوضع جلوسة وحجم يدك ويمكنك ببساطة ان تسأل المدرب حتي يوصف لك الطريقة الصحيحة وانت تستطيع تغيير الوزن حسب ما تستطيع وايضا يمكن تنزيل ورفع مستوي الكرسي لما يناسب طولك وراحتك في الجلوس واداء التمرين.

اختر نوع التمارين المناسبة لك

بالطبع هناك عدة انواع من التمارين , فالتمارين كالمستويات قد يكون هنا تمارين لنفس العضلة تمام ولكن هناك تمرين قد لا تستطيع ممارسته في بدايتك للجيم في الايام الاولي , لذلك عندا تذهب الي الجيم لاول مرة فأن الكابتن اوالمدرب يعطيك بما يسمي بالتمارين الجينيرال او العامة , وفيها تعمل علي تمرين عضلاتك باستخدام الاجهزة فقط اي لا تستخدم اي من الدنابل او الاوزان الحرة .

 حيث في الفترة الاولي من نزولك الجيم يبدأ الجسم بالتكيف العصبي لهذا المجهود , حيث قد لا تكون القضية حجم العضلة , قد يكون لديك حجم لا بأس به من العضلات مسبقا لكن لا تستطيع ممارسة تمارين الدنابل او البار الحر , لذلك تعمل علي تدريب يدك علي مسكة التمارين , ايضا في التمارين كلها مستويات , اي انه هناك مستوي مختلف في الشهر الثاني عن الشهر الاول.

وهناك عدة مصطلحات قد تسمعها مثل تنشيف وتضخيم وتقسيم العضلة , وهي ببساطة ترجع علي حسب طبيعة جسمك , ما اذا كان نحيفا او سمينا , فالتنشيف تعمل علي حرق الدهون قدر الامكان وفيك تقوم بعمل عدات كبيرة لاوزان صغيرة مثل 20 عدة في 3 مجاميع , والتضخيم عكسه تمام فأنه يعم علي تضخيم العضلة ويأتي بعدات قليلة واوزان كبيرة مثل 7 في 3 مجاميع وسنتحدث في مقالة قادمة عن تمارين الجيم بالترتيب.

اختيار الوجبة المناسبة قبل الجيم

عندما نتحدث عن الطعام فأنك تتحدث عن انواع كثيرة من العناصر , هناك ما يحتاجها الجسم بكميات كبيرة , وهناك ما يحتاجها الجسم بصورة تكميلية , ودعونا اوضع لكم نبذة عن العناصر حتي يسهل الامر عليكم , البروتينات تعمل علي زيادة العضلات , الفيتامينات تساعد الجسم علي امتصاص اكبر قدر من العناصر المختلفة من الاكل عند الهضم والامتصاص , الكربوهيدرات مثل السكريات تعمل علي بث الطاقة في الجسم بصورة مؤقتة , واخيرا وليس اخرا , الدهون ليس لها اي فائدة فهي اما تترسب او قد يتم احتراقها مع التمارين , فنحن نأكل وجبة الغذاء علي سبيل المثال والتي تحتوي علي الكثير من الكربوهيدرات والبروتين والالياف , ولكن قد تنزل بعد الاكل ب ثلاث ساعات مثلا , فهنا يكون جسمك قد اخد كل الطاقة الموجودة ولا يستفيد بها كطاقة اثناء التمرين , اي انك قد تشعر انك هزيل لذلك يجب ان تنزل التمرين بعد الاكل الذي يحتوي بروتين بساعة ونصف او ساعتين علي الاكثر , واذا اردت الحصول علي المزيد من الطاقة كل وجبة تحتوي علي الياف وكربوهيدرات ولكن احذر فان طاقتها تختفي سريعة لذلك انزل التمرين بعد هذه الوجبة بنصف ساعة , واكثر ثلاث وجبات تعتبر ابواب للوصول الي العضلات وبنائها هي الافطار وقبل وبعد الجيم , يستحسن اختيار العصائر الطبيعية والاكلات التي تحتوي علي الكثير من البروتين بعد التمرين .

اما في الصباح ركز علي المكرونات والنشويات مثل الارز والفواكه والخضروات وقد , اما اذا كنت سمينا فقد يسأل البعض هل الجيم ينقص الوزن ؟ اقول بالطبع فالكثر من انواع التمارين مع الاصرار في تقليل الاكل يقلل وزنك وبصروة سريعة وقلل من وجباتك اليومية منها كثيرا وركز علي تمارين التنشيف وسنحاول ان نتحدث في مقالة عن فوائد الجيم للتخسيس في المقالات القادمة بأذن الله.

ملحوظة: ايضا احتساء فنجانا من القهوة قبل التمرين يعطي طاقة كبيرة ولكن يستحسن مع اكلة خفيفة

تنظيم النوم ووقت بدأ التمارين

بالطبع عندما نتحدث عن نظام غذائي او نظام رياضي , فهم لا يساون شئ اذا لم تنظم يومك , فأن السهر يضعف من مناعة الجسم ويقوم بعمل خلل في نشاط الهرمونات الطبيعي للجسم , فأذا لاحظت ذهابك يوما من الايام الجيم وانت لم تنم او حدث لخبة في بيومك ستجد نفسك هزيلا هتي اذا اكلت طول اليوم , بينما قد تذهب يوما نمت فيه جيدا فتجد نفسك تؤدي جيدا لدرجة قد تندهش فيها من نفسك , ايضا كلما كان وقت التمرين باكرا كلما كانت طافة جسمك كبيرة , فكما قلنا مسبقا ان جسم الانسان له طاقة مثل اي شئ اخر خلقه الله سبحانه وتعالي , لذلك عندما نستيقظ من نومنا نكون في اكبر حالات نشاطنا والهرومنات في اعلي تركيزها مثل الكرتيزول الذي يعمل علي تنشط الجيم , وكلما مر الكثير من الوقت كلما قلت هذه الطاقة , فاذا ذهب الساعة السادسة مساءا مثلا تجد طاقة في اداء التمرين اكثر كثير من الساعة التاسعة او العاشرة .